Салмақты жоғалту үшін не жеу керек? Салмақты жоғалтуға арналған ең жақсы өнімдердің тізімі

салмақ жоғалтуға арналған жаңа піскен көкөністер

Салмақты жоғалту туралы нақты шешім қабылдаған адамдардың көпшілігі қатаң диеталар арқылы өз денесін шаршатады, бірақ бұл тәсіл дұрыс емес.

Диетологтар салмақты қалыпқа келтіру үшін диетаны дұрыс құру керек екенін бұрыннан дәлелдеген.

Мәзірде аз мөлшерде калория бар, метаболикалық процестерді тездететін, ас қорытуды қалыпқа келтіретін, қанықтылық сезімін беретін, витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігін өтейтін тағамдар болуы керек.

Тез арықтау үшін не жеу керек

салмақ жоғалтуға арналған көкөніс салаты

Салмақты жоғалтуға арналған өнімдерде ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың (BJU), витаминдер мен минералдардың оңтайлы мөлшері болуы керек. Мұндай тағамды метаболизмді жеделдету және ас қорыту органдарының жұмысын қалыпқа келтіру үшін диетамен жеу керек.

Балық белоктарға, пайдалы майларға (Омега-3, 6), фосфорға, фторға, йодқа, ретинолға, токоферолға, холецальциферолға бай. Диета кезінде майдың төмен пайызы (4%) бар балықты тұтыну керек. Салмақты жоғалту үшін треска, өзен алабұғасы, хек, камбала және т. б. пайдалану ұсынылады.

Маңызды!Салмақты жоғалтқан кезде мәзірден ысталған және қуырылған балықты алып тастау керек. Өнім қайнатылған, бумен пісірілген, пісірілген (майсыз) болуы керек. Балықты аптасына 4 рет жеуге болады.

Диета үшін ең пайдалы тағамдардың тізімін күркетауық, тауық еті, бұзау етімен толықтыруға болады. Шошқа етімен салыстырғанда құс етінде белоктар көп, майлар аз, ал минералды заттардың арқасында бауыр майлардан тазартылады, липидтер алмасуы қалыпқа келеді. Бұзау етінің ақуызы 90% қорытылады, бұл әртүрлі ет түрлерінің ішіндегі ең жоғары көрсеткіш.

Салмақты жоғалту үшін диетаны жұмыртқамен толықтыру керек. Олар ақуыздарға, E, D дәрумендері мен В тобына бай.

салмақ жоғалтуға арналған сүт өнімдері

Салмақты жоғалтқандардың арасында тез салмақ жоғалту үшін тағы не жеу керек деген сұрақ өзекті болып табылады, пайдалы тағамдардың тізімін сүт өнімдерімен толықтыруға болады:

  1. Кефир құрамында ішек микрофлорасын қалпына келтіретін және метаболикалық процестерді жылдамдататын пайдалы бактериялар бар. Сусын тез қанықтырады және нәжісті қалыпқа келтіреді.
  2. Диетаны сүзбе диетасымен толықтырыңыз, өйткені ол кальцийге, ақуызға бай. Бұл кешкі ас кезінде тұтынуға болатын төмен гликемиялық тағам.
  3. Ірімшіктердің жұмсақ сорттары (фета, моцарелла) ең аз калорияларды, көптеген пайдалы заттарды қамтиды, аштықты тез қанағаттандырады.

Бұл әйел мен ер адамның салмағын жоғалтқанда жеуге болатын тағамдар.

Назар аударыңыз!Майлылығы орташа немесе жоғары сүт өнімдерін таңдаған жөн, өйткені олардың құрамында майларды энергияға айналдыру үшін қажет линол қышқылы бар. Дегенмен, сіз норманы ұстануыңыз керек, өйткені бұл заттың артық болуы салмақтың өсуіне әкеледі.

Қандай дәнді дақылдар майды жағатынын және ішектерді тазартуға көмектесетінін салмағын жоғалтқандардың бәрі біле бермейді. Мұны істеу үшін мәзірді осындай дәнді дақылдармен толықтырыңыз:

  1. Тары липидтер алмасуын бақылайды, холестерин мөлшерін, ас қорытуды қалыпқа келтіреді, майларды кетіруді тездетеді, қанықтыру сезімін береді.
  2. Бидай жармасы ең аз калорияларды қамтиды, майлардың жиналуын болдырмайды, қартаюды баяулатады, шаш пен тырнақтардың күйін жақсартады.
  3. Арпа аллергия тудырмайды, денені зиянды жинақтардан тазартады, май алмасуына қатысады.
  4. Қарақұмық темірге бай, жармадағы майдың мөлшері аз, ол аштықты тез қанағаттандырады.
  5. Сұлы майы талшыққа, кальцийге, мырышқа, амин қышқылдарына және т. б. Ол денені тазартады, майды жағуды тездетеді.

Көкөніссіз диетаны елестету қиын, оларда аз калория (крахмалдылардан басқа), көп талшықтар, витаминдер, минералдар бар.

төмен калориялы көкөністер

Диеталық көкөністер тізімі:

  1. Қияр ішек моторикасын ынталандырады.
  2. Қырыққабат салмақ жоғалтуды тездетеді, бұлшықеттердің төзімділігін арттырады, глюкоза деңгейін бақылайды.
  3. Сәбіз бета-каротинге, минералдарға және ерімейтін талшықтарға бай.
  4. Томаттар метаболизмді қалыпқа келтіреді, холестерин мөлшерін азайтады.
  5. Қызылша нәжісті қалыпқа келтіреді, диуретикалық әсерге ие, липидтер алмасуына қатысады.
  6. Паприка құрамында аскорбин қышқылы көп.
  7. Бұршақ крахмалдың сіңуіне жол бермейді, тәбетті азайтады.
  8. Балдыркөк денені тазартады.
  9. Цуккини ішек моторикасын ынталандырады, су-тұз алмасуын қалыпқа келтіреді.
  10. Асқабақ зат алмасуды тездетеді.

Бұл салмақты азайтатын барлық көкөністер емес.Салмақты жоғалту үшін диетаны шөптер, репа, салат, пияз, сарымсақпен толықтыру керек.Мұндай тағамның калория мөлшері теріс, сондықтан оны өңдеуге түскеннен гөрі көбірек энергия жұмсалады.

Майды жағатын жемістерге алма, ананас, грейпфрут жатады. Бұл өнімдер ішек микрофлорасын жақсартады, метаболизмді белсендіреді, тағамның сіңуін тездетеді, артық сұйықтықты кетіреді.

Бұл салмақ жоғалту, дене салмағын азайту және майды жағу үшін метаболизмді арттыратын тағамдардың негізгі топтары.

Маңызды!Салмақты жоғалту салмақ жоғалту үшін қалай тамақтану керектігін білу маңызды. Максималды пайда алу үшін өнімдерді дұрыс біріктіру қажет. Әйтпесе, тағамның бөліну процесі баяулайды, организмде токсиндер жиналып, кейбір қоректік заттар сіңірілмейді.

Егер сіз нені немен біріктіру керектігін білсеңіз, онда майды жағу процесі сіздің бақылауыңызда болады.

Қандай тағам майды жағады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді

салмақ жоғалту үшін пайдалы тағам

Әйелдер мен ерлерге арналған үйдегі диета тұтас дәнді дақылдарды пайдалануды қамтиды. Тұтас дәнді дақылдарды бөлуге көп энергия жұмсалады, дөрекі диеталық талшықтар ішектерді тазартады және аштықты қанағаттандырады.

Салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді төмен тартылған ұн өнімдері:

  1. Қоңыр немесе қара күріш.
  2. Сұлы жармасы.
  3. Қарақұмық.
  4. Булгур.
  5. Тұтас дәнді қара бидай наны.

Жылдам салмақ жоғалту үшін майды жағатын сүт өнімдері:

  1. Майлылығы 4, 5-тен 9%-ға дейінгі сүзбе.
  2. Табиғи йогурт.
  3. Сарысу сүті.
  4. Қатты ірімшік.
  5. Кефир.

Грейпфрут - майдың жағылуына ықпал ететін ең тиімді өнім.Салмақты жоғалту үшін тәбетті азайту, май тінінің ыдырауын жеделдету үшін тамақтанудан бір күн бұрын ½ жемісті тұтыну ұсынылады. Грейпфруттың көмегімен тіндердің инсулинге сезімталдығы артады, қандағы қант деңгейі төмендейді, содан кейін адам тәттілерге немқұрайлы қарайды және артық тамақтанбайды.

Үйде қантсыз жасыл шай салмақты қалыпқа келтіруге көмектеседі. Бұл сусын жүрек жұмысын жақсартады, қан айналымын және зат алмасуды жылдамдатады.

Салмақты жоғалтуға қандай жемістер мен жидектердің көмектесетінін салмағын жоғалтқандардың бәрі біле бермейді. Осы санаттағы барлық дерлік тағамдар (банан, жүзімді қоспағанда) майды жағу процесін тездетеді. Диетаны алма, алмұрт, цитрус жемістері, таңқурай, құлпынай, шие және т. б. толықтыру ұсынылады. Артық салмақтан арылуға көмектесетін бұл өнімдер ағзаны токсиндер мен токсиндерден тазарту арқылы жұмыс істейді.

жылдам салмақ жоғалтуға арналған көкөністер

Қырыққабат, брокколи, қияр - диета кезінде баса назар аудару керек тағамдар. Алғашқы 2 өнім ішектерді тазартады, калориялардың ең аз мөлшерін қамтиды.

Дәрігерлер қыздарға брокколиді жеу керек екенін айтады, өйткені бұл өсімдік құрамында фитоэстрогендер бар және салмақ қосуға мүмкіндік бермейді. Қияр метаболизмді белсендіреді, майды жағуды тездетеді.

Дәмдеуіштердің көмегімен сіз қан ағымын тездетуге, метаболизмді ынталандыруға және ас қорытуды қалыпқа келтіруге болады. Майды жағуға арналған ең жақсы дәмдеуіштер:

  1. Желкек, қыша, сарымсақ.
  2. Зімбір, даршын.
  3. Қара, қызыл бұрыш.
  4. Сірке суы.

Артық салмақтан арылуға көмектесетін қызыл балық сорттарында көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Бұл өнім ұзақ уақыт бойы аштықты жояды, күш береді, майдың жиналуын болдырмайды.

Денедегі майды жою үшін не жеу керектігін салмағын жоғалтқандардың бәрі біле бермейді. Мұны істеу үшін көкөніс сорпасында суық сорпаларды, сондай-ақ көкөністерден, жемістерден, жидектерден жаңа шырындарды тұтыну ұсынылады. Салқын тағамдар мен сусындарды өңдеу энергияны 2-3 есе көп жұмсайды.

Қандай тағам тәбетті төмендетеді және артық салмақтан арылуға көмектеседі

салмақ жоғалтуға арналған алма

Егер сіз жиі аштық сезінсеңіз, не жеу керектігін анықтаған жөн. Бұл жағдайда келесі өнімдерге назар аудару керек:

  1. Ноқат, бұршақ, жасымық құрамында аштық сезімін басатын ақуыздар, талшықтар, антиоксиданттар, В тобындағы элементтер бар. Пісірілген немесе консервіленген бұршақтар диетада болған кезде тамаша тағамдар болуы мүмкін.
  2. Тамақтанудан 20 минут бұрын жеген алма қанықтырады, содан кейін адам азырақ бөлікті жейді. Сорпа дәл осылай әрекет етеді, оны негізгі тағамға дейін тұтыну ұсынылады.
  3. Жеуге жарамды балдырлар (теңіз балдырлары, нори, комбу) өте пайдалы ғана емес, тәбетті 30% төмендетеді.
  4. Жасыл шай денені көбірек калорияларды жағуға әкеледі, ал антиоксиданттар тәбетті жұмсақ басады.
  5. Жұмыртқада тәбетті бақылауға көмектесетін жоғары сапалы ақуыз бар.
  6. Жаңғақтар көп калорияларды қамтиды, бірақ тез қанықтылық сезімін береді, қандағы глюкоза деңгейін реттейді.
  7. Авокадо аштықты қанағаттандыру, денені пайдалы заттармен қанықтыру үшін кешкі ас кезінде жеуге болады.
  8. Қара шоколад тәтті, тұзды тағамдарға құмарлықты азайтады.
  9. Лимон тез қанықтырады, қанттың сіңуін баяулатады, майды жағуды тездетеді.
  10. Сарымсақ мидағы «қанықтыру орталығын» белсендіреді, аштықты басады, калорияларды жағуды тездетеді.

Бұл тәбетті төмендететін және салмақты азайтатын негізгі өнімдер.

Бұл қызық!Егер сіз аштық сезінсеңіз, онда су ішіңіз, 10 минуттан кейін бұл жағымсыз сезім басылады. Диетологтар әр тамақ алдында бір стақан су ішуді ұсынады, содан кейін адам аз жейді.

Теңіз балығы зат алмасуды тездетеді, тәбетті басады.

Тәттілерді жемістермен, мысалы, цитрустық жемістермен ауыстырған дұрыс. Аллергияға бейім болсаңыз, банан немесе алма жеу ұсынылады.

Салмақты жоғалту диетаға қандай маусымдық тағамдардың пайдалы екеніне қызығушылық танытады. Диетаға асқабақ, сәбіз, қызылша, қырыққабатты енгізіңіз, опция ретінде диетаға ашытылған қырыққабатты қосуға болады. Мұндай тағам қоректік заттарға бай, майдың жағылуын тездетеді.

Ыдыстарды тұзсыз ащы табиғи дәмдеуіштермен толықтыруға болады. Аштықты қанағаттандыру үшін паприка, куркума, чили бұрышы, қыша, құрғақ шөптерді пайдалану ұсынылады.

Сарапшылардың пікірлері

салмақ жоғалту туралы сарапшылардың пікірлері

Кәсіби диетологтар дене салмағын азайту және ұзақ уақыт бойы дене шынықтыру үшін дұрыс тамақтану керектігін айтады.

Диета ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың және басқа қоректік заттардың оңтайлы мөлшерін қамтитын пайдалы тағамдардан тұруы керек.

Қатаң диеталар біраз уақытқа салмақты азайтуға көмектеседі, бірақ ол тез оралады.

Елена Златинская, диетолог

Диетологтың айтуынша, салмақ жоғалтуға көмектесетін көптеген қарапайым тағамдар бар. Дәрігер мәзірді алма, грейпфрут, інжір, ананас, киви, авокадомен толықтыруға кеңес береді. Олар денені зиянды жинақтардан тазартады, метаболизмді тездетеді, сыртқы түрін жақсартады.

Қырыққабат, ламинариялар, сәбіз, саңырауқұлақтар, жасыл (ақжелкен, салат, шпинат), балдыркөк салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Сүт, сүт өнімдері, майсыз ет, балық, жұмыртқа, бұршақ дақылдарында ақуыз көп. Оны өңдеуге көп энергия жұмсалады, сондықтан демалу кезінде де майлар жағылады. Сондай-ақ, салмақ жоғалту кебек нан, қарақұмық, сұлы, жылтыратылған күріш назар аудару керек.

Ащы дәмдеуіштер майды жағуды тездетеді, қан тамырларының жағдайын жақсартады. Даршын глюкоза деңгейін төмендетеді, ал алма сірке суы тәбетті басады.

Диетамен ішу, дәрігер көк шайды, сүзілген суды, суық жаңа сығылған шырындарды ұсынады.

Елена Щетинина, диетолог

Жоғары санатты дәрігер салмақ жоғалтатындарға келесі ережелерді сақтауға кеңес береді:

  1. Мәзірге метаболизмді тездететін тағамдарды енгізіңіз, бірақ дененің қоректік заттарға күнделікті қажеттілігін қанағаттандыру үшін оларды қалыпты мөлшерде пайдаланыңыз.
  2. Диетаның ең аз калория мөлшері 1300-ден 1700 ккал-ға дейін. Калорияның жетіспеушілігімен дене ас қорыту және май жағу процесін баяулатады. Қатаң диеталардан кейін метаболизмді қалпына келтіру қиын, өйткені дене майдың резервте жиналуын жалғастырады.
  3. Майды жағуды тездету үшін жаттығулар жасаңыз.
  4. Мәзірден май, тұз көп болатын өңделген тағамдарды алып тастаңыз.

Тұздалған жаңғақтарды қарапайым, ақ нанды дәнді дақылдармен, шошқа етін күркетауықпен, тәттілерді жемістермен ауыстырыңыз, сонда сіз салмағыңызды қалыпқа келтіре аласыз.

Татьяна Красникова, диетолог

Тәжірибелі диетолог салмақ жоғалтуға арналған қатаң диеталар қарсы екенін айтады. Диетаның калориялық мазмұнын азайту арқылы адам салмағының жоғалып бара жатқанын байқайды, бірақ ол неге бұл туралы сирек ойлайды. Ағза майды ең соңында тастайды, өйткені бұл оның стратегиялық резерві.

Дене салмағы сұйықтықтың жоғалуына және бұлшықеттердің бұзылуына байланысты азаяды, содан кейін метаболикалық процестер одан да баяулайды. Және бұл дене майын арттырудың дұрыс жолы.

Салауатты салмақ жоғалту үшін денедегі майдың мөлшерін азайтатын және бұлшықет өсуін қоздыратын тағамдарды жеу керек. Ол үшін мәзірді көкөністермен, шөптермен, цитрус жемістерімен, сүт өнімдерімен, диеталық етпен, балықпен, теңіз өнімдерімен және т. б. толықтыру керек.

Негізгі қорытындылар

Салмақты жоғалту үшін адам келесі ережелерді сақтауы керек:

  1. Диета әртүрлі болуы керек, ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың, витаминдердің, минералдардың қажетті мөлшерін қамтуы керек.
  2. Майлылығы 4% дейін балық, диеталық ет жеңіз.
  3. Диетаға майдың орташа немесе жоғары мөлшері бар ашыған сүт өнімдерін қосыңыз, бірақ дозаны сақтаңыз.
  4. Мәзірді дәнді дақылдармен, дәнді дақылдармен толықтырыңыз.
  5. Міндетті түрде крахмалсыз көкөністерді, жасылдарды тұтыныңыз.
  6. Алма, цитрус жемістерін, ананастарды, жидектерді жеңіз.
  7. Өнімдерді дұрыс біріктіріңіз.
  8. Тәбетіңізді азайту үшін тамақ алдында су ішіңіз.
  9. Диетаңызға жасыл шай, жаңа сығылған салқын шырындар, көкөніс сорпаларын қосыңыз.
  10. Тағамдарды қайнатыңыз, бумен пісіріңіз, пісіріңіз (майсыз).
  11. Дұрыс тамақтануды жаттығумен біріктіріңіз.

Осы ережелерді сақтау арқылы сіз салмақ жоғалтып қана қоймай, денсаулығыңызды жақсартасыз.